ダイエット
ダイエットの基本
ダイエットは単なる一時的な努力ではなく、生活習慣の改善への取り組みが必要です。この記事では、科学的根拠に基づいたダイエットの基本を紹介します。
1.ダイエットの基本方程式
1kgの脂肪=7000kcal消費
体重1kgを減らすためには、約7000kcalのカロリーを消費する必要があります。
食事の摂取カロリー
-基礎代謝で消費するカロリー
-運動で消費するカロリー
ー7000kcal
基礎代謝は、体が安静時に消費するエネルギーの量です。体重1kg減少させるためには、食事から摂るカロリーから基礎代謝と運動で使うカロリーを差し引いた結果、合計で7000kcalのマイナスが必要です。基礎代謝が高いほど、より効率的にカロリー消費が可能になります。
-基礎代謝で消費するカロリー
-運動で消費するカロリー
ー7000kcal
1か月1Kg7000Kcal(1日換算240Kcalのダイエット)
急激なダイエットは、無理な食事制限をともなったり、過度な運動を行い続かなかったり、と逆効果になることがあります。無理なく健康にダイエットを行うために1か月1Kg7000Kcalに目標を設定しましょう。具体的には、1か月の摂取カロリーの減量分+運動カロリーの増分=7000Kcalになるように生活習慣を見直します。1日に直すと240Kcal程度です。食事に換算するとおにぎり1.5個分、運動で換算するとヨガ1回分となります。
2.運動と基礎代謝アップで消費カロリーを上げる
運動でカロリーを消費するとともに、筋肉量をアップし基礎代謝をあげる
運動で筋肉量を増やすことは、基礎代謝を向上させます。特にヨガは、1時間で約200〜600kcalを消費し、筋力も同時に鍛えることができます。筋肉は脂肪に比べてより多くのカロリーを消費するため、筋肉量が増えるほど、体は安静時にもエネルギーを多く使うようになります。これにより基礎代謝がアップし、体が自然とカロリーを燃焼しやすい状態になります。
深い呼吸で基礎代謝をあげる
ヨガで行うような深い呼吸を意識することで、より多くの酸素を体内に取り込み、これがエネルギー消費を促進し、代謝を高める効果があります。さらに、深い呼吸は血液循環とリンパの流れを良くし、むくみの軽減にもつながります。また、深い呼吸による体の動きはインナーマッスルを鍛え、体を引き締めるのにも役立ちます。
3.食事のダイエット
食事のPFCバランスは「3・1・2弁当箱法」
健康的な食生活には、タンパク質15%、脂質25%、炭水化物60%のPFCバランスが重要です。体を作る・体を動かす(カロリーを消費する)のに一番効率がよいのです。「3・1・2弁当箱法」で、主食、主菜、副菜を適切に配分し、この理想的な栄養バランスを日々の食事で簡単に実現できます。
主食はエネルギー源となるごはんやパンなどの炭水化物、主菜は体のためのタンパク質を供給する肉や魚、副菜はビタミンやミネラルを豊富に含む野菜や海藻です。
※3・1・2弁当箱法詳細⇒NPO法人 食生態学実践フォーラム
寝る2時間前には食事をとらない
夜遅くの食事は消化が間に合わず、脂肪として蓄積されやすくなります。良質な睡眠と健康的な体重管理のためには、就寝2時間前には食事を終えることが推奨されます。
食事をとらないダイエットは絶対NG
極端なカロリー制限はダイエットにおいて逆効果です。体はエネルギー不足を感じると、まず筋肉を分解してエネルギーとして使用します。筋肉量が減ると、基礎代謝量が低下し、日常生活でのエネルギー消費効率が悪くなります。その結果、食事を再開した時に以前よりも太りやすい体質になり、リバウンドしてしまうのです。
2024年02月13日