やり方

• マットの前方に立ちます。
• 両手を腰に添えて、息を吸って背筋を伸ばします。
• 吐きながら右足を大きく一歩後ろに引きます。
• 後ろ足の小指側と踵で地面を押します。
• 一度息を吸って、吐きながら前足を曲げます。
• 息を吸いながら両手を天井にあげて指先を伸ばします。
• 呼吸を繰り返してキープすします。

やり方

• うつ伏せになり、両手を胸の横に置きます。
• 足の甲を床につけ、足先を後ろに伸ばします。
• 息を吸いながら、手のひらで床を押し、上体をゆっくりと持ち上げます。
• 肩の力を抜き、胸を開きます。
• 視線は正面または少し上に向けます。
• 息を吐きながら、ゆっくりと上体を床に戻します。
• 元のうつ伏せの姿勢に戻り、顔を横向きにして休息します。

やり方

• マットの上に両足を揃えて立ち、背すじを伸ばします。
• 息を吸いながら両手を頭上に上げて合掌し、背中を軽く反らせます。
• 息を吐きながら上体を前に倒し、両手を足の横に置きます。ひざは曲げて構いません。
• 息を吸いながら背中を起こし、上体を半分起こします。
• 手はひざ下に添え、胸を張って目線は前方に向けます。
• 息を吐きながら前にかがんで両手を床に付けます。
• 息を吸いながら足を後ろに伸ばして、プランクの体勢になります。
• 吐きながら肘を曲げ、ひざ、胸、あごと床につけます。
• 息を吸いながら腕を伸ばし上体を上げ、コブラのポーズをとります。
• いったん腰を持ち上げつま先を立てます。
• 息を吐きながらおしりを天井に向けて持ち上げ、犬のポーズをとります。
• しばらくゆったりと呼吸を続けましょう。
• 息を吸いながら足を両手の間に運び、背中を伸ばし、上体を半分起こします。
• いったん両手をひざ下に添えた後、息を吐きながら上体を前に倒し、両手を足の横に置きます。ひざは曲げて構いません。
• 息を吸いながら上体を起こして伸ばし、両手を天井に上げます。
• 頭の上で合掌し、息を吐きながら合掌を胸の前へ下ろします。

• バランスの取れた食事
抗酸化物質を豊富に含む食品や十分なタンパク質を摂取し、過剰な糖分は控えましょう。これにより細胞のダメージを防ぎ、体の内側から若々しさを保つことができます。

• 定期的な運動
ヨガをはじめとする有酸素運動、筋力トレーニング、柔軟性を高める運動を組み合わせることで心肺機能や筋肉量、骨密度を維持し、活動的な生活を送ることができます。

• 十分な睡眠
7～8時間の質の高い睡眠は、細胞の修復やホルモンバランスの調整に不可欠です。睡眠環境を整えリラックスできる習慣を取り入れることで、心身の健康を促進します。

• ストレス管理
瞑想、ヨガ、趣味の時間などを活用してストレスを軽減しましょう。趣味のレッスンや集まりなど社会的なつながりを大切にすることも、精神的なハリに繋がります。