ダイエットの基本を知ろう！

体重1kgを減らすためには、約7000kcalのカロリーを消費する必要があります。 基礎代謝は、体が安静時に消費するエネルギーの量です。体重1kg減少させるためには、食事から摂るカロリーから基礎代謝と運動で使うカロリーを差し引いた結果、合計で7000kcalのマイナスが必要です。基礎代謝が高いほど、より効率的にカロリー消費が可能になります。 急激なダイエットは、無理な食事制限をともなったり、過度な運動を行い続かなかったり、と逆効果になることがあります。無理なく健康にダイエットを行うために１か月１Kg７０００Kcalに目標を設定しましょう。具体的には、１か月の摂取カロリーの減量分＋運動カロリーの増分＝７０００Kcalになるように生活習慣を見直します。１日に直すと２４０Kcal程度です。食事に換算するとおにぎり１．５個分、運動で換算するとヨガ１回分となります。

運動で筋肉量を増やすことは、基礎代謝を向上させます。特にヨガは、1時間で約200〜600kcalを消費し、筋力も同時に鍛えることができます。筋肉は脂肪に比べてより多くのカロリーを消費するため、筋肉量が増えるほど、体は安静時にもエネルギーを多く使うようになります。これにより基礎代謝がアップし、体が自然とカロリーを燃焼しやすい状態になります。

ヨガで行うような深い呼吸を意識することで、より多くの酸素を体内に取り込み、これがエネルギー消費を促進し、代謝を高める効果があります。さらに、深い呼吸は血液循環とリンパの流れを良くし、むくみの軽減にもつながります。また、深い呼吸による体の動きはインナーマッスルを鍛え、体を引き締めるのにも役立ちます。

健康的な食生活には、タンパク質15%、脂質25%、炭水化物60%のPFCバランスが重要です。体を作る・体を動かす（カロリーを消費する）のに一番効率がよいのです。「3・1・2弁当箱法」で、主食、主菜、副菜を適切に配分し、この理想的な栄養バランスを日々の食事で簡単に実現できます。

主食はエネルギー源となるごはんやパンなどの炭水化物、主菜は体のためのタンパク質を供給する肉や魚、副菜はビタミンやミネラルを豊富に含む野菜や海藻です。
※３・１・２弁当箱法詳細⇒NPO法人 食生態学実践フォーラム
夜遅くの食事は消化が間に合わず、脂肪として蓄積されやすくなります。良質な睡眠と健康的な体重管理のためには、就寝2時間前には食事を終えることが推奨されます。


極端なカロリー制限はダイエットにおいて逆効果です。体はエネルギー不足を感じると、まず筋肉を分解してエネルギーとして使用します。筋肉量が減ると、基礎代謝量が低下し、日常生活でのエネルギー消費効率が悪くなります。その結果、食事を再開した時に以前よりも太りやすい体質になり、リバウンドしてしまうのです。

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