ピラティスでストレス解消？自律神経を整えて心もスッキリする理由

ピラティスは、第一次世界大戦での負傷兵のリハビリテーションを目的として1920年代にドイツのジョセフ・ピラティス氏によって考案されたエクササイズ・プログラムです。その動きは伝統的なヨガを参考に作られており、呼吸に合わせた動作を重要視するなどの共通点もあります。ただしヨガが修行や瞑想のために作られたのに対して、ピラティスはより肉体的な鍛錬、とくに「コア」と呼ばれるお腹周りの部分に重点を置いて全身の動きを高める目的を持っています。

ではこれがどのように心に影響を与えるのでしょうか？その一番の秘密は呼吸と自律神経にあります。ピラティスでは「胸式呼吸」を基本とします。これは息を吸うときには肋骨を広げるように意識し、吐くときには肋骨を閉じるイメージで行う呼吸法です。この呼吸法は単に酸素を体内に取り込むだけでなく、動きと連動させることでより深い効果を発揮します。意識的に深く呼吸を行うことは自律神経へと大きな影響を与えます。

私たちの体には活動モードである「交感神経」と休息モードである「副交感神経」という2つの自律神経が存在し、互いにバランスを取りながら心身の状態を調整しています。しかしストレスにさらされるとこのバランスを崩し、交感神経が優位になりやすい傾向があります。交感神経が優位の状態では心拍数や血圧が上昇して、体が緊張モードに入りがちです。ピラティスの深く意識的な呼吸は、副交感神経を優位にする効果があります。ゆっくりとした呼吸とそれに伴った動きは心拍数を落ち着かせ、筋肉の緊張を和らげ、リラックス効果をもたらします。ピラティスのエクササイズを通して呼吸を意識することで、自然と副交感神経の働きが促され、自律神経のバランスが整うことにより心の安定にもつながるのです。

実はピラティスがストレス軽減やリラックス効果をもたらす理由は、呼吸法だけではありません。以下のような特徴も心身の安定に大きく貢献しています。

体幹への意識

ピラティスは身体の中心である体幹（コア）を強く安定させることを重視します。体の軸がしっかりとすることで物理的な安定感が増し、それが心理的な安定感にもつながると考えられています。体が心の影響を受けるように、心も体からの影響を少なからず受けます。身体の土台を安定させることで、心もどっしりと落ち着く感覚が得られるでしょう。

マインドフルネス

ピラティスのエクササイズは、一つ一つの動きを正確に行い、呼吸と連動させる必要があるため、自然と体の動きに意識が集中します。もちろん無理なポーズは行いませんが、正しいポーズを安定させようと意識を向けることでその他の思考を遮断することができます。エクササイズに集中している間は日々の悩みやストレスから一時的に解放され、瞑想のようなマインドフルネスの状態に近い感覚を得られるでしょう。

全身運動によるホルモン刺激

ピラティスは特定の部位だけでなく全身をバランス良く動かすエクササイズです。全身を動かすことで血行が促進され、心身がリフレッシュし、爽快感を得られます。また適度な運動は安心感をもたらすホルモン（セロトニンなど）の分泌を促し、ポジティブな感情を引き出すことが期待できます。

メンタルが落ち込みやすいと感じる時やストレスを感じやすい時におすすめの、呼吸と体幹を意識したピラティスの簡単なルーティンをご紹介します。無理のない範囲でゆっくりと行ってみましょう。

基本の胸式呼吸：リラックス、安定感

キャット＆カウ：体のこわばりをほぐす、血行促進

ブリッジ：姿勢の改善

ピラティスの効果を最大限に引き出しメンタルをより安定させるためには、日常的に継続することが重要です。ここでは生活の中でピラティスを習慣づけるためのコツを紹介します。

完璧を目指そうとしない

週2〜3回を目安に続けると効果的ですが、完璧に行う必要はありません。「昨日は忘れてしまった」、「今日は疲れてやる気が出ない」といった場合も気に病まず、「できるときにやろう」、「少しでも動いただけ良い」というメンタルで臨みましょう。自分のペースで心地よくピラティスを楽しむことが、長期的に継続するためのポイントです。ピラティスの時間に好きな音楽をかけたりお気に入りのウェアを着たりするのもモチベーション維持につながるでしょう。

呼吸を意識する

ピラティスのエクササイズ時だけでなく、日常生活の中でも意識的に深い呼吸を行ってみましょう。ストレスを感じた時や緊張した時に、ゆっくりと息を吸って長く吐くことを意識するだけでも、気持ちが落ち着くことがあります。深い呼吸を習慣づけることで気持ちが安定しやすくなったり、姿勢が良くなったりすることが期待できます。

朝や睡眠前のピラティス

短時間でも取り入れてみたいという方は、朝や寝る前に軽いピラティスを行うのがおすすめです。朝に行うことで心身を目覚めさせ、1日の始まりを穏やかにする効果があります。また、就寝前の軽いピラティスは心身の緊張をほぐし、より良い睡眠へとつながります。起きる／寝るといった行動とピラティスを結びつけることで、ルーティン化しやすい利点もあります。

ピラティスはフィジカルの鍛錬にとどまらず、ストレス解消やメンタルの安定にもつながります。ここではピラティスを生活に取り入れた人がどのような心の変化を感じているのか、その声を紹介します。

よく眠れるようになりました

「寝つきが悪く夜中に何度も目が覚めていたことから、軽い運動にとピラティスを始めました。ピラティスに通うようになってから深い呼吸を意識するようになり、ほど良い疲れもあってよく眠れるようになりました。朝の目覚めもスッキリしています。」

堂々と振る舞えるようになりました

「若いころから姿勢が悪いことにコンプレックスを持っていましたが、ピラティスで体の軸が安定してきたのを感じます。背筋が伸びて姿勢が良くなったことで、発表の場などでも堂々と振る舞えるようになり、気持ちも前向きになりました。」

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