やり方

• ヨガマットや床の上に仰向けに寝ます。
• 両膝を曲げ足の裏を合わせます。この時かかとをできるだけ体の近くに引き寄せます。
• 両膝をゆっくりと外側に開いて、股関節をリラックスさせます。 無理のない範囲で、膝を床に近づけるようにします。膝が床につかなくても問題ありません。
• 両手を体の横に置くか、お腹の上に軽く添えます。
• 目を閉じ、深い呼吸を繰り返しながら、しばらくの間キープします。
• 最後に両手で膝をゆっくりと閉じ、足を伸ばしてリラックスします。

やり方

• 椅子に浅く座り、坐骨（おしりの骨）を意識してかるく背すじを延ばします。
• 両手はひざにのせ、息を吸いながら背すじを伸ばします。
• 息を吐きだしながら、右手は背もたれに、左手は右ひざに添えます。
• 息を吸って背すじを伸ばし、吐きながら後ろを向くように肩と胸を開きます。
• このままゆったりと呼吸を繰り返し、吸うときに伸びて、吐くときにねじりを深めましょう。
• 息を吸いながら上体を正面に戻して手を両ひざに戻し、息を吐いてリラックスします。
• もう一度2から始め、反対側も行います。

やり方

• マットの上に四つん這いになります。
• 手のひらは肩の真下、膝は腰の真下に置きます。
• 牛のポーズ：息を吸いながら、背中をゆっくりと反らせ、顔を上げます。
• 猫のポーズ：息を吐きながら、背中を丸め、おへそをのぞき込みます。
• これらの動きを呼吸に合わせて繰り返します。

やり方

• 足を腰幅に開いて立ちます。
• 両手を腰に当て、背筋を伸ばします。
• 息を吐きながら、股関節からゆっくりと上体を前に倒します。
• 膝は軽く曲げても構いません。太もも裏が伸びるのを感じます。
• 無理のない範囲で、手を床に近づけるようにします。手が床につかなくても、足首やスネに手を添えてもOKです。
• 首や肩の力を抜き、リラックスします。
• そのまま30秒〜1分間キープし、深い呼吸を続けます。
• 最後に息を吸いながらゆっくりと上体を起こし、元の姿勢に戻ります。