やり方

• 椅子には浅めに座り、つま先と膝を揃えます。
• 息を吸い込みながら背筋を伸ばします。
• 息を吐き出しながら右手を背もたれに置き、左手の甲を右ひざの外側に添えます。
• そのまま息を吸って一度背筋を伸ばし、吐きながら左手を足元まで下ろします。
• 息を吸いながら右手を天井に向けて伸ばします。
• この状態で呼吸をしながら、背骨のねじりを深めましょう。
• 息を吸い込みながら両手の高さを戻し、吐き出しながら体を正面に戻します。
• 再び2
• と同様に息を吸って背筋を伸ばし、今度は逆の向きを行います。

やり方

• 椅子には浅めに座り、坐骨（おしりの骨）を意識します。
• 息を吸いながら両腕を肩の高さまで横に伸ばします。
• 息を吐きながら右手が上になるよう両腕をクロスし、それぞれの手で両肩をつかみます。
• 息を吸いながら肩から手を放し、肘を直角に曲げて指先を天井に向けます。
• 余裕があれば、腕を絡ませるようにして手のひらを合わせ合掌しましょう。
• 息を吐きながら背中を丸め、肘をお腹の方に引き寄せます。
• 息を吸いながら背筋を伸ばして反らすようにし、目線は天井へ、ひじも上げます。
• 6～7をゆっくりと繰り返しながら背骨の奥を延ばすイメージをしましょう。
• 最後に息を吸って上に伸び、息を吐いて中心に戻します。
• 一度腕をほどいて下ろし、リラックスします。
• 再び2と同様に息を吸って両腕を伸ばし、今度は左手が上になるようにクロスして逆の向きを行います。

やり方

• 椅子には浅めに座ります。足幅は骨盤くらい、楽な幅に広げます。
• 息を吸い込みながら両手の指先を肩の付け根に添えます。
• 息を吐きながら背中を丸め、両肘を寄せていきます。
• 息を吸いながら肘を上にあげ、耳の隣に寄せます。
• 吐きながら肘を背中側に回すようにして戻します。
• 4～5を何度か繰り返します。
• 今度は反対に、息を吸いながら肘を上にあげ、吐きながら肘を前に寄せて、背中を丸めて戻ります。
• 7を何度か繰り返し、手をほどきます。
• 息を吸い込みながら背すじを伸ばして両手の指先を腰の後ろでつなぎます。
• 息を吐きながら肩甲骨を真ん中に引き寄せるイメージで、目線を斜め上に上げます。
• 胸を広げたポーズのままゆったりと呼吸を続けます。
• 息を吸って手をひざに戻し、吐いてリラックスします。

やり方

• 椅子に座り、足は楽に広げます。
• 坐骨（おしり）の骨を意識して背すじを延ばします。
• 息を吸いながら両手を上に持ち上げ、指を組んで手のひらを後頭部に添えます。
• 息を吐きながら、両肘を近づけつつ頭を下に向けていきます。
• 一度吸う息で腕を少し緩めたあと、吐く息でさらに下へと頭を向けます。
• しばらくゆったりとした呼吸を続けながら、首の後ろの伸びを感じます。
• 息を吸いながら、手は頭に添えたまま肘を広げて正面に戻ります。
• 息を吐きながら手をほどいて、今度は手をクロスさせて鎖骨の下（胸の少し上）に添えます。
• 息を吸い込みながら、のどとあごを天井に向けて上げます。
• 息を吐いて、首筋を反らすように後ろに傾いていきます。
• のどの広がりをイメージしながら、しばらくゆったりとした呼吸を続けます。
• 手を太ももの上に置き、息を吐きながら頭を右側へ回すように下ろします。
• 息を吸いながら頭を左側へ回すように上げていきます。
• 12～13を何度か繰り返し、さらに逆向きの首まわしも行います。
• 息を吐きながら顎を引いて、顔を正面に戻します。